راز طول عمر و سلامت: الگوهای غذایی و سبک زندگی مثبت برای افزایش امید به زندگی

راز طول عمر و سلامت الگوهای غذایی و سبک زندگی مثبت برای افزایش امید به زندگی, بسیاری از ما آرزو داریم عمری طولانی با سلامت کامل داشته باشیم، اما آمارها نشان میدهد مردم برخی مناطق جهان میانگین عمر بالاتری را تجربه میکنند. بررسیها میکند که ژاپنیها بیشترین میانگین عمر را در سطح جهان ثبت کردهاند و سوئدیها و نروژیها در ردههای بعدی قرار دارند. اما عوامل اصلی افزایش طول عمر چیست؟

به گزارش دانشجو، دکتر راشی اگروال از دانشکده پزشکی راتگرز نیوجرسی به یاهو لایف بیان کرده است که چندین عامل در تعیین طول عمر دخیل هستند؛ از جمله الگوی تغذیه، میزان فعالیت بدنی، سیستم بهداشت و درمان و ساختار اجتماعی کشورها.

اصول پایه تغذیه برای طول عمر رژیم گیاهیمحور پژوهشها تایید میکنند که برنامه غذایی غنی از سبزیجات و مواد گیاهی از افزایش طول عمر پشتیبانی میکند. بهتر است از مصرف گوشت قرمز و غذاهای فرآوریشده کاسته شود و تمرکز بر گیاهان برگدار، توتفرنگی و سایر خوراکیهای سرشار از مواد مغذی گیاهی باشد. رژیم مدیترانهای که بر پایه غذاهای گیاهی استوار است و مصرف گوشت را محدود میکند، با طول عمر بیشتر در ارتباط است.

خوردن با آگاهی و آرامش سلامتمحور بودن تنها به نوع غذا مربوط نیست، بلکه به رابطه ما با غذا نیز بستگی دارد. هنگام وعده غذایی باید از کارهای دیگر دست برداشت، بنشینیم و با تمرکز و لذت غذا بخوریم.

حرکت و فعالیت بدنی داروی جادویی ورزش منظم اثرات شگفتانگیزی بر حفظ فرم بدنی و سلامت شناختی دارد. متخصصان توصیه میکنند در هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط و دو روز تمرینات تقویت عضله انجام شود. اگر برنامهریزی برای ورزش منظم دشوار است، هر نوع حرکتی از جمله پلهروی، پیادهروی یا کارهای خانگی میتواند مفید باشد. مراقبت از سلامت روان و روابط اجتماعی اختلالهای روانی مانند افسردگی با کاهش طول عمر مرتبط هستند.

رفتارهای ناشی از این اختلالها مانند گرایش به الکل، مواد مخدر و بیتحرکی، عمر را کوتاه میکنند.گی را کاهش دهد.

اهمیت خواب کافی و مدیریت استرس خواب باکیفیت کمخوابی در میانسالی خطر زوال عقل را ۳۰ درصد بالا میبرد. پیشنهاد عمومی برای بزرگسالان خواب ۷ تا ۹ ساعته در شب است. هر فرد نیازهای خواب منحصر به فردی دارد، اما اکثر مردم میدانند برای احساس خوبی چند ساعت خواب نیاز دارند. کنترل استرس استرس اجتنابناپذیر است، اما مدیریت آن حیاتی است.

در لحظات پراسترس، تمرکز بر تنفس و تفکر در موارد مهم زندگی، واکنشهای تسکیندهنده در بدن را فعال میکند که ضربان قلب را کاهش داده، رگها را شل میکند و فشار خون را پایین میآورد. اگر همیشه نتوانید تصمیمهای ایدهآل بگیرید، خود را مقصر ندانید، چرا که حس گناه برای سلامت مضرتر از خود استرس است. مواد غذایی کلیدی در افزایش طول عمر در کنار تلاشهای پزشکی، بسیاری از مردم به سراغ مواد غذایی و مکملها میروند تا طول عمر را افزایش دهند.

کارشناسان لیستی از میوهها، سبزیجات و نوشیدنیهای موثر ارائه کردهاند مدیریت مصرف پروتئین دکتر آنانت وینجاموری معتقد است که اگرچه تغذیه برای سلامت و طول عمر شبیه هم هستند، اما تفاوتهای کلیدی وجود دارد؛ از جمله نحوه و مقدار مصرف پروتئین. پروتئین برای ساخت و حفظ توده عضلانی ضروری است و در پیری سالم، داشتن عضلههای قوی اهمیت دارد. دن بوتنر، بنیانگذار منطقه آبی نیز این نظر را تایید میکند.

او متوجه شده ساکنان پنج منطقه آبی (لوما لیندا، نیکويا، ساردینیا، ایکاریا، اوکیناوا) پروتئین کمتری و بهویژه پروتئین حیوانی کمتر مصرف میکنند. تغذیه در سطح سلولی وینجاموری تأکید میکند که برای تغذیه سالم در طول عمر، باید بر فرآیندهای سلولی تمرکز کنیم و شناسایی کنیم که کدام فرآیندها نیاز به بهبود دارند. لوبیا و حبوبات سنگبنای رژیم ۱۰۰ سالهها بوتنر و همکاران کشف کردند که لوبیا ستون فقرات رژیم غذایی افراد ۱۰۰ ساله است.

این ویژگی شامل سویا، عدس و تمام حبوبات میشود. در جزیره ایکاریا، مردم علاوه بر لوبیا، از غلات کامل، سیبزمینی، روغن زیتون، میوه و سبزیجات استفاده میکنند. پیاز قرمز و کاپاریس غنی از کورستین پیاز قرمز حاوی کورستین است که بر اساس تحقیقات، سلولهای پیر (زامبی) را به طور موثری کاهش میدهد. کاپاریس یا گیاه کبر نیز غنیترین منبع کورستین محسوب میشود و معمولاً در شیشههای آبنمک عرضه میگردد.

قارچ تقویتکننده سلامت سلولی انواع قارچها از دیرباز در طب سنتی کاربرد داشته و ترکیباتی دارند که سلامت و کارکرد سلولی را تقویت میکنند. قارچها منبع عالی ویتامینهای B و D، مواد معدنی (فسفر، سلنیوم، مس، پتاسیم) هستند، رشد باکتریهای مفید روده را تحریک کرده و سلامت کلی را بهبود میبخشند.

زردچوبه ضدالتهاب طبیعی زردچوبه حاوی کورکومین است که تحقیقات متعدد نشان دادهاند باعث کاهش التهاب مزمن میشود؛ عاملی که با سرطان، آلزایمر و آرتریت در پیری مرتبط است. زغالاخته انه آنتیاکسیدان زغالاخته بیشترین آنتیاکسیدان را در مقایسه با ۴۰ نوع سبزی و میوه رایج دارد. این میوه فیبر محلول بالایی دارد که کارکرد روده را بهبود بخشیده، کلسترول را کاهش میدهد و خطر بیماریهای قلبی را پایین میآورد.

قهوه و چای سبز نوشیدنیهای طول عمر مصرف ۲ تا ۳ فنجان قهوه روزانه با طول عمر بیشتر در ارتباط است. تحلیل دادههای ۴۵۰ هزار نفر در ۱۲.۵ سال نشان داد مرگ در مصرفکنندگان قهوه به تعویق میافتد و خطر بیماریهای قلبی-عروقی در آنها کمتر است. چای سبز نیز مصرف چند بار در روز، خطر مرگ از دلایل سلامتی (به جز سرطان) را کاهش میدهد، طبق پژوهشی در چین، ژاپن، کره جنوبی و سنگاپور.

انار و بهینهسازی میتوکندری انار غنی از اورولیتین A است که کارکرد میتوکندری (نیروگاه انرژی سلولی) را بهینه میکند. با افزایش سن، میتوکندریها تجزیه میشوند، اما پژوهش ۲۰۲۲ نشان داد مصرف روزانه ۱۰۰۰ میلیگرم اورولیتین A برای چهار ماه، استقامت عضلانی در سالمندان را به طور چشمگیری بهبود بخشیده است.

آجیل عادت ساکنان مناطق آبی ساکنان مناطق آبی انواع آجیل مصرف میکنند؛ بادام در ایکاریا و ساردینیا، پسته در نیکويا و همه انواع در لوما لیندا. تحقیقات ۳۰ ساله بر روی ۱۲۰ هزار نفر نشان داد مصرف روزانه آجیل خطر مرگ را تا ۲۰ درصد کاهش میدهد. تعادل کالری کلید پایداری در یک رژیم سالم، کالریهای دریافتی باید با میزان فعالیت بدنی در تعادل باشد.

مصرف بیش از نیاز به چربی اضافه و کممصرف از نیاز به کاهش وزن ناخواسته منجر میشود که هر دو عواقب سلامتی منفی دارند.